Att ha ett starkt och vältränat bröst är viktigt för både män och kvinnor, och det handlar inte bara om utseendet. Bröstmusklerna spelar en avgörande roll i våra dagliga aktiviteter, från att öppna dörrar till att lyfta saker. Om du vill träna bröstet hemma har jag sammanställt några effektiva övningar för dig. Oavsett din träningsnivå kan du enkelt inkludera dessa bröstövningar hemma i din rutin för att bygga styrka och definiera dina muskler.
Vilka muskler tränas?
Bröstet består av två huvudmuskler: pectoralis major och pectoralis minor. Pectoralis major är den största av dessa och sträcker sig över den övre delen av bröstet, kopplad till axeln och bröstbenet. Pectoralis minor ligger under den större muskeln och har en viktig roll i armrörelser. Att träna dessa muskler är centralt då de är involverade i många av våra vardagliga rörelser, vilket gör dem otroligt viktiga att ha styrka i.
Bröstövningar hemma utan redskap
En av de mest klassiska och effektiva övningarna för att träna bröstet är armhävningen. Denna övning finns i många variationer som gör att du kan anpassa den efter din egen nivå och styrka. Här är några rekommenderade varianter av armhävningar som kan göras utan någon extra utrustning.
Vanliga armhävningar
Den klassiska armhävningen är en fantastisk övning som stärker hela överkroppen.
- Ställ dig i plankposition med händerna placerade under axlarna och raka ben.
- Andas in och sänk bröstet mot golvet. Stanna precis innan bröstet nuddar marken.
- Andas ut och pressa dig tillbaka till startposition.
Upphöjda armhävningar
Dessa är enklare att utföra eftersom du använder en upphöjning, som en stol eller bänk.
- Placera händerna på en upphöjning och stå i plankposition.
- Sänk kroppen mot upphöjningen och pressa dig tillbaka.
Armhävningar på knä
Detta är en variation för nybörjare som gör övningen enklare.
- Stå på knä och placera händerna under axlarna.
- Sänk ner bröstet mot golvet genom att böja armbågarna och tryck dig sedan tillbaka upp.
Bröstträning med vikter
Att använda hantlar kan definitivt ta din bröstträning till nästa nivå. Här är några bra övningar att inkludera i din rutin om du har tillgång till hantlar.
Bänkpress med hantlar
Denna övning är effektiv för att bygga styrka i bröstmusklerna.
- Ligga på golvet med en hantel i varje hand.
- Sträck armarna ovanför bröstet och sänk hantlarna långsamt mot golvet.
- Tryck tillbaka hantlarna till startposition.
Bröst-flyes
En perfekt övning för att aktivera bröstmusklerna mer isolerat.
- Ligga på rygg med hantlarna i händerna.
- Hålla armarna rakt ovanför bröstet och sänk dem sedan åt sidorna.
- Återgå till startposition.
Träningsprogram för bröst hemma
Här är ett enkelt träningsprogram för bröstövningar som du kan göra hemma. Det går att anpassa efter dina förutsättningar och nivåer.
- 10 vanliga armhävningar
- 30 sekunder vila
- 10 bänkpress med hantlar
- 30 sekunder vila
- 10 bröst-flyes
- 30 sekunder vila
- 10 armhävningar på knä
Vila i 5 minuter och upprepa två till tre gånger för att verkligen utmana dig själv.
Uppvärmningsövningar för bröstträning
Innan du börjar med bröstövningar är det viktigt att värma upp. Här är några övningar som kan öka blodcirkulationen.
Stjärnhopp
- Stå med fötterna ihop.
- Hoppa upp och sträck ut armarna och benen så långt du kan.
- Kom tillbaka till startposition.
- Upprepa i 30 sekunder.
Burpees
- Stå med fötterna höftbrett isär.
- Gör ett knäböj och lägg händerna på marken.
- Hoppa tillbaka till plankposition och gör en armhävning.
- Hoppa tillbaka upp till stående position.
- Upprepa i 30 sekunder.
Slutord om bröstträning
Bröstträningsövningar hemma är både effektiva och tillgängliga, oavsett om du har redskap eller inte. Att lägga till dessa bröstövningar hemma i din rutin kan ge stor skillnad i din styrka och muskeldefinition. Kom ihåg att lyssna på din kropp och prioritera teknik över hastighet. Så sätt igång och ge ditt bröst den träning det förtjänar!