Drömmer du om vältränade armar? Du är inte ensam! Oavsett om du vill träna dina armar för att bli starkare eller snyggare (eller både ock) kan jag lova dig att det är möjligt. I det här inlägget ger jag dig som nybörjare allt du behöver veta för att träna dig till snyggare armar! Att träna armar hemma kan vara både effektivt och skojigt, och det kräver varken ett gymkort eller avancerad utrustning. Låt oss dyka in i det!
Vad heter de olika armmusklerna
Vår överarm består till huvudsak av två stora muskler: Biceps och Triceps. Jag är säker på att de allra flesta av er är väl bekanta med just bicepsmuskeln, eftersom det oftast är den det pratas mest om i träningssammanhang. Triceps är dock minst lika viktig för att bygga starka, tonade och snygga armar!
Hur tränar man armmuskler
Det finns flera sätt för dig som är nybörjare att träna dina armmuskler på, som inte behöver innebära att du ska ta dig till gymmet. Det viktigaste för dig som vill bygga snygga, tonade armar är att du är konsekvent med din träning och utmanar dig själv. Kroppen bygger muskler när de får arbeta med motstånd. Detsamma gäller när det kommer till armmusklerna.
Du kan alltså träna dina armar med egen kroppsvikt, hantlar, gummiband eller andra övningar. Sålänge dina muskler får jobba kan du vara säker på att de kommer bli starkare.
Hur man tränar armar hemma
Det finns flera steg för att träna armar hemma. Här är vad du ska tänka på:
- Var konsekvent – Slarva inte med träningen. Håll dig själv ansvarig.
- Utmaningsfaktorn – Öka motståndet när du känner att övningarna blir enklare.
- Hälsosam livsstil – Kombinera träningen med en bra kost och tillräckligt med sömn.
Vi ska nu gå igenom några typiska övningar som du enkelt kan göra hemma. Dessa övningar kräver inte mycket utrustning och är perfekta för att komma igång.
Träna armar hemma utan redskap
Det fungerar utmärkt att träna armarna utan redskap. Med några effektiva basövningar kan du få till ett helt pass med enbart kroppsvikt. Här är några basövningar:
Vanliga armhävningar
Så gör du vanliga armhävningar:
- Börja i en hög plankposition, med händerna placerade lite bredare än axlarna. Håll blicken riktad rakt ner mot golvet.
- Använd armarna för att sänka dig ner mot golvet.
- Tryck dig senare tillbaka upp genom att aktivera armarna och magmusklerna.
Tricepsarmhävningar
Såhär gör du tricepsarmhävningar:
- Ställ dig i den vanliga positionen för armhävningar, händerna rakt under axlarna.
- När du sänker kroppen ner mot golvet, låt armbågarna böjas inåt kroppen istället för utåt.
- Strax innan bröstet går i golvet, rätar du upp armarna och går tillbaka till startposition.
Triceps dips
Triceps dips kan göras med en soffa, stol eller bänk. Så här gör du:
- Placera händerna axelbrett isär på stolen och flytta dig framåt så att bäckenet får tillräckligt med utrymme.
- Sänk långsamt ner kroppen.
- Tryck sedan tillbaka kroppen uppåt.
Träna armar hemma med hantlar
För dig som äger ett par hantlar finns det flera olika effektiva övningar för att träna armarna:
Alternerande biceps curls
Så här gör du alternerande biceps curls:
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand.
- Böj en arm genom att lyfta hanteln mot axeln.
- Sänk hanteln luk din arm returnerar till startpositionen.
- Upprepa med den andra armen.
Tricepspress
För att utföra denna övning, gör så här:
- Ställ dig höftbrett isär med ett par hantlar.
- Böj armarna så att vikten går bakom ditt huvud.
- Höj armarna igen och upprepa övningen.
Träna armar hemma med gummiband
Har du ett gummiband hemma? Perfekt! Här är en enkel övning:
Rodd med gummiband
Så här gör du rodd:
- Ställ dig i mitten av gummibandet och korsa bandet framför dig.
- Böj lätt på knäna och luta dig framåt.
- Dra bandet till dig som i en rodd rörelse.
Snygga armar på fyra veckor och andra myter
Det finns vissa myter när det kommer till träning, och kanske speciellt när vi pratar om armmuskler. Det är viktigt att känna till dem så att du har realistiska förväntningar:
Myt 1 – Få snygga armar på fyra veckor
Det är praktiskt taget omöjligt att bygga upp muskler på så kort tid. Det krävs tid och engagemang för att se riktiga resultat.
Myt 2 – No pain, no gain
Det är inte nödvändigt att ha ont för att veta att dina muskler fått jobba. Kvalitet är viktigare än kvantitet.
Myt 3 – Fett omvandlas till muskler
Fett kan inte förvandlas till muskler. Det handlar mer om att tappa fett och bygga muskler separat.
Myt 4 – Punktförbränning
Det finns ingen magisk övning för att förbränna fett på specifika ställen. Det är en kombination av träning och kost som gäller.
Sammanfattning
Träna armar hemma är möjligt och kan ge fantastiska resultat om du är konsekvent och utmanar dig själv. Kom ihåg att alltid fokusera på kvaliteten av dina övningar och lyssna på din kropp. Lycka till med din träning!